ہائڈریشن کی کمی - اور ہمیں واقعی کتنا پانی کی ضرورت ہے

ہائڈریشن کی کمی - اور ہمیں واقعی کتنا پانی کی ضرورت ہے

شدید پانی کی کمی کے خطرات کی دستاویزی دستاویزات ہیں — پیشہ ور کھلاڑی اور فوجی اہلکار بڑی حد تک سائنس سے انکار کر رہے ہیں۔ ہم میں سے باقی لوگوں کے لئے ، عقل سے پتہ چلتا ہے کہ ہائیڈریٹ رہنا ضروری ہے ، ایک دن میں 64 آونس معیاری ہونے کے باوجود… اگرچہ سرگرمی کی سطح ، غذا ، صنف ، عمر ، اور اسی طرح یہ معلوم ہوتا ہے کہ شاید اس سے کچھ زیادہ ہی اہمیت ہوگی۔ اور پھر یہ حقیقت بھی موجود ہے کہ ہم میں سے اکثر مستقل طور پر تھوڑا پانی کی کمی محسوس کرتے ہیں۔ اکثر اس کا ادراک کیے بغیر — اور اس ہلکے پانی کی کمی کے اثرات کے بارے میں کم ہی بات کی جاتی ہے۔ نیچے ، ہائیڈریشن ماہر ، لارنس ای آرمسٹرونگ ، پی ایچ ڈی ، پروفیسر ، اور یو سی این این کی ہیومن پرفارمنس لیب کے ڈائریکٹر ، کچھ تحقیق شیئر کرتے ہیں جس نے ہمیں حیران کردیا۔ ایک دن کی کثرت سے زیادہ بار بار آلودہ گلاس آٹھ گلاس تجویز سے بالاتر ، وہ یہ بتاتے ہیں کہ آپ اس بات کا یقین کیسے کریں کہ آپ واقعی ہائیڈریٹڈ ہیں ، اور پانی اور وزن میں کمی سے اصل معاملہ کیا ہے۔

لارنس ای آرمسٹرونگ ، پی ایچ ڈی کے ساتھ ایک سوال و جواب۔

سوال



12 سال کی عمر کے بچوں کے لئے بہترین چہرہ واش

کیا دن میں آٹھ شیشے کی سفارش درست ہے؟ یعنی ہمیں واقعی کتنا پانی پینے کی ضرورت ہے ، اور کیا پھل کھا سکتے ہیں ، پانی کے علاوہ مائعات پینے ، وغیرہ سے بھی حقیقی فرق پڑ سکتا ہے؟

TO

ہر شخص کی پانی کی ضرورت مختلف ہوتی ہے کیونکہ جسم کی جسامت ، سرگرمی (ورزش یا مشقت) ، مقدار میں اور استعمال شدہ کھانے کی مقدار اور ہوا کے درجہ حرارت کی بنیاد پر پانی کی ضرورت مختلف ہوتی ہے۔



تین بین الاقوامی تنظیموں نے انسانوں کی روزانہ پانی کی ضرورت کو منظم طریقے سے طے کیا ہے: انسٹی ٹیوٹ آف میڈیسن ، نیشنل اکیڈمی آف سائنس ، USA یورپی فوڈ سیفٹی اتھارٹی (28 ممبر ممالک) اور آسٹریلیا کی نیشنل ہیلتھ اینڈ میڈیکل ریسرچ کونسل۔ ان تنظیموں نے لمبی لمبی رپورٹس شائع کیں ، متعدد عوامل پر غور کیا ، اور بچوں ، بڑوں ، بزرگ شہریوں ، اور حاملہ / دودھ پلانے والی خواتین کی روزانہ پانی کی ضروریات کے لئے سفارشات فراہم کیں۔ ذیل میں دیئے گئے ٹیبل میں ان تنظیموں کے لئے روزانہ مناسب انٹیک (تمام مائعات کا ملی لیٹر / دن) دستیاب ہیں۔

آٹھ آونس گلاس پانی 1.9 لیٹر (1900 ملی لیٹر) پانی کے برابر ہے۔ اس طرح ، بالغوں کے لئے ، پانی کی سفارش کے 8 گلاس ان تینوں صحت تنظیموں کے مناسب مقدار سے کم ہیں۔

گروپ عمر یورپی فوڈ سیفٹی اتھارٹی(ملی / دن) آسٹریلیائی نیشنل ہیلتھ اینڈ میڈیکل ریسرچ کونسل(ملی / دن) امریکی نیشنل اکیڈمی آف سائنسز ، انسٹی ٹیوٹ آف میڈیسن(ملی / دن)
شیر خوار 0-6 ماہ 680 ملی (23 آانس)
دودھ کے ذریعے
ماں کے دودھ یا فارمولے سے 700 ملی لیٹر (23.7 آونس) 700 ملی (23.7 آانس)
7-12 ماہ 800-1000 ملی (27.1-33.8 آانس) سادہ پانی کی حیثیت سے 600 ملی (20.3 آانس) ہر ذرائع سے 800 ملی لیٹر (27.1 آانس) 800 ملی (27.1 آانس)
بچے 1-2 سال 1100-1200 ملی لیٹر (37.2-40.6 آانس) 1000 ملی (33.8 آانس) 1300 ملی (44 آانس)
2-3 سال 1300 ملی (44 آانس) 1000-1400 ملی لیٹر (33.8-47.3 آانس) 1300 ملی (44 آانس)
4-8 سال 1600 ملی (54.1 آانس) 1400-1600 ملی لیٹر (47.3-54.1 آانس) 1700 ملی (57.5 آانس)
9۔13 سال لڑکے 2100 ملی (71 آانس) 1900 ملی (64.2 آانس) 2100 ملی (71 آانس)
9۔13 سال کی لڑکیاں 1900 ملی (64.2 آانس) 1900 ملی (64.2 آانس) 2100 ملی (71 آانس)
14-18 سال لڑکے بڑوں کی طرح 2700 ملی (91.3 آانس) 3300 ملی (111.6 آانس)
14-18 سال کی لڑکیاں بڑوں کی طرح 2200 ملی لیٹر (74.4 آانس) 2300 ملی لیٹر (77.8 آانس)
بالغ لیکن 2500 ملی (84.5 آانس) 3400 ملی (115 آانس) 3700 ملی لیٹر (125.1 آانس)
خواتین 2000 ملی لیٹر (67.6 آانس) 2800 ملی (94.7 آانس) 2700 ملی (91.3 آانس)
امید سے عورت 2300 ملی لیٹر (77.8 آانس) 2400-3100 ملی (81.2-104.8 آانس) 3000 ملی لٹر (101.4 آانس)
دودھ پلانے والی خواتین 2600-2700 ملی لیٹر (87.9-91.3 آانس) 2900-3500 ملی (98.1-118.3 آانس) 3800 (128.5 آانس)
بزرگ بڑوں کی طرح بڑوں کی طرح بڑوں کی طرح

اس جدول کی مقدار ہر روز پانی کی مقدار کی نمائندگی کرتی ہے ، جس میں مشروبات (رس ، چائے ، کافی) اور ٹھوس کھانے (تربوز ، سوپ) میں پانی شامل ہے۔ آپ کے پانی کی تقریبا 20 20-30٪ مقدار کو ٹھوس کھانوں کی طرح کھایا جاتا ہے۔ لہذا ، روزانہ مناسب مقدار کا تعین کرنے کے ل you آپ کو پانی یا مشروبات کی شکل میں پینا چاہئے ، جدول میں نمبروں کو 0.8 سے ضرب کریں۔



سوال

آپ کو کس طرح بتا سکتے ہیں کہ اگر آپ کو ہائیڈریٹ کیا گیا ہے؟

TO

ہائیڈریشن دن بہ دن تبدیل ہوتا رہتا ہے ، اور ایک دن کے اندر۔ بہت سے ہائیڈریشن انڈیکس موجود ہیں۔ بہترین طریقہ سادہ ، سستا اور سائنسی اعتبار سے درست ہونا چاہئے۔ اوسط فرد کے ل three ، تین چیک کی سفارش کی جاتی ہے: پیاس ، پیشاب کا رنگ ، اور جسمانی وزن میں تبدیلی.

پیاس: جب آپ کو پیاس لگے ، آپ کو پہلے ہی 1-2 فیصد پانی کی کمی ہوئی ہے

جسمانی وزن میں تبدیلی: مسلسل سات دن تک ، جب آپ صبح اٹھتے ہیں تو اپنا وزن رکھیں۔ اوسط وزن اٹھانے کے بجائے ، اسی طرح کے تین جسمانی وزن کی تلاش کریں۔ یہ آپ کے جسمانی وزن کی اساس ہے۔ آگے بڑھیں ، اپنے جسمانی وزن کی جانچ کریں کہ آیا یہ تبدیل ہوتا ہے یا نہیں۔ ایک پنٹ دنیا بھر میں ایک پاؤنڈ ہے اگر آپ کے جسم کا وزن آپ کے بیس لائن وزن سے ایک پاؤنڈ کم ہے تو ، آپ ایک پنٹ پانی کی کمی سے دوچار ہیں۔

پیشاب کا رنگ: آپ استعمال کرسکتے ہیں a چارٹ یا اپنے پیشاب کے رنگ کا اندازہ لگائیں۔ اگر آپ کا پیشاب ہلکا پیلا ہے یا بھوسے کا رنگ ہے تو اس کا مطلب ہے کہ آپ کے جسم میں پانی نکل رہا ہے اور آپ کا پیشاب کمزور ہے آپ کو کافی حد تک ہائیڈریٹ کیا جاتا ہے۔ اگر پیشاب سیاہ ہے تو ، آپ کے جسم میں پانی برقرار ہے اور اس کا مطلب ہے کہ آپ کو زیادہ پینے کی ضرورت ہے۔ اگر آپ کا پیشاب ہر بار جب آپ اس کی پیمائش کرتے ہیں یا ہفتے میں کئی بار واضح ہے تو ، آپ شاید اپنی ضرورت سے زیادہ پی رہے ہو۔

ان تین طریقوں کے بارے میں سوچنے کا ایک اور طریقہ وین آریھ کے طور پر ہے۔ پیاس حلقوں میں سے ایک ہے ، جسمانی وزن ایک سیکنڈ ، اور پیشاب تیسرا حلقہ ہے۔ اگر یہ تینوں ایک ہی چیز کی نشاندہی کر رہے ہیں - جو آپ کو پانی کی کمی سے دوچار ہے very تو بہت امکان ہے کہ آپ واقعی پانی کی کمی سے دوچار ہیں۔

سوال

کیا زیادہ ہائیڈریٹ ممکن ہے؟

TO

جی ہاں. اگر آپ پانی کی ایک بہت بڑی مقدار میں یا کسی گھلنے والے مشروبات جیسے کھیلوں کے مشروبات کا استعمال کرتے ہیں تو ، جسمانی سیالوں کو اس حد تک گھٹا دینا ممکن ہے کہ آپ بیمار ہوجائیں۔ دماغ ایک محدود حد میں خون اور انٹرا سیلولر سیال کی حراستی کو برقرار رکھتا ہے۔ اگر حراستی اس ترجیحی حد سے ہٹ جاتی ہے تو ، مختلف قسم کے افعال منفی طور پر متاثر ہو سکتے ہیں (یعنی ایندھن اور فضلہ مصنوعات کی نقل و حرکت خلیوں میں / باہر ، عضلات کا سنکچن ، عصبی ترسیل)۔

'پانی کا نشہ' یا 'ہائپونٹریمیا' کے نام سے جانا جاتا ہے ، اس حالت کی تشخیص خون میں سوڈیم کی سطح کی پیمائش کرکے ، اور تصدیق کرتے ہیں کہ سیرم سوڈیم کم ہے (گھٹا ہوا ہے)۔ ہائپوٹینٹریمیا کی علامات اور علامات میں ہلکے سر اور متلی شامل ہیں ، لیکن اس بیماری میں عام طور پر سر میں درد ، الٹی ، پھیپھڑوں میں مائع ، اور / یا دماغی سوجن کے نتیجے میں بدلا ہوا ذہنی حیثیت (جیسے الجھن ، دورے) شامل ہیں۔ سنگین معاملات میں موت کے نتائج۔

مذکورہ بالا ہائیڈریشن انڈیکس (جسمانی وزن ، پیشاب کا رنگ ، پیاس) اس بات کا تعین کرنے کے لئے ملازم ہوسکتے ہیں کہ آیا آپ زیادہ ہائیڈریٹڈ ہیں۔ پیشاب ہے کہ مسلسل بھوسے یا پیلا پیلا رنگ (ہر دن دو سے چار بار یا اس سے زیادہ) سے پتہ چلتا ہے کہ آپ عادت ڈال رہے ہیں کہ بہت زیادہ پانی استعمال ہورہا ہے۔ پیشاب کا ہونا معمول اور معقول ہے جو ہر ہفتہ میں چند بار پانی کی طرح لگتا ہے لیکن اسے زیادہ نہ کریں۔ اسی طرح ، اگر آپ کو ایک ہفتہ کے دوران کبھی بھی پیاس کا سامنا نہیں کرنا پڑتا ہے تو ، آپ ہر دن بہت زیادہ پانی پی سکتے ہیں۔

سوال

حاملہ یا دودھ پلانے سے خواتین کی ہائیڈریشن کس طرح تبدیل ہوتی ہے؟

TO

بچے کے پانی کے ماحول کی وجہ سے ، یہ ضروری ہے کہ حاملہ ماں مناسب پانی کھائے۔ جیسا کہ اوپر جدول میں دکھایا گیا ہے ، حمل عورت کے پانی کی ضرورت کو روزانہ 300 ملی لیٹر تک بڑھاتا ہے۔

دودھ پلانے کے پہلے 6 ماہ کے دوران دودھ میں 87٪ پانی ہوتا ہے ، اور اوسطا دودھ کی پیداوار 780 ملی لیٹر / دن (700 ملی لیٹر پانی) ہوتی ہے۔ جیسا کہ اوپر ٹیبل میں دکھایا گیا ہے ، دودھ پلانے والی عورت کی روزانہ پانی کی ضرورت 600-700 ملی لیٹر / دن اس عورت سے زیادہ ہے جو دودھ نہیں پلا رہی ہے۔

مذکورہ ہائیڈریشن مارکر حمل اور دودھ پلانے کے دوران درست ہیں۔

سوال

خمیر کے انفیکشن سے نجات پانے والے کھانے

کیا آپ ہم سے ہلکے پانی کی کمی کے بارے میں بات کرسکتے ہیں۔ اس کی وضاحت کیسے کی گئی ہے ، کتنی عام بات ہے ، جسمانی اور ذہنی دونوں طرح کے ہمارے نظام کے لئے کیا مضمرات ہیں؟

TO

'ہلکی پانی کی کمی' کی اصطلاح سے مراد جسمانی وزن میں کمی (یعنی پانی کی وجہ سے) 2٪ سے بھی کم ہے ، اور 'اعتدال سے شدید' پانی کی کمی سے مراد جسمانی وزن میں 2٪ سے زیادہ کمی ہونا (پانی کی حیثیت سے) ).

اوسطا بالغ ہر ہفتے ہلکی پانی کی کمی کا تجربہ کئی بار کرتا ہے ، جیسے پیاس کے ذریعہ اشارہ کیا جاتا ہے۔ حالیہ تحقیق سے یہ ظاہر ہوتا ہے کہ مرد اور خواتین ہلکے پانی کی کمی کے دوران علمی کارکردگی پر منفی اثرات مرتب کرتے ہیں ، جیسے مسائل حل کرنے ، چوکسی ، مزاج ، سر درد ، اور بڑھتی ہوئی دشواری جیسے علاقوں میں۔ ورزش کی کارکردگی کم ہو جاتی ہے ، جس کی شروعات تقریبا 1.5 فیصد پانی کی کمی سے ہوتی ہے ، اور جسمانی وزن میں 4 loss تک کمی اور اس سے زیادہ تک پانی کی کمی میں اضافہ ہوتا ہے۔ اس میں پٹھوں کی برداشت ، طاقت اور طاقت شامل ہے۔

سوال

کیا مستقل طور پر پانی کی کمی سے منسلک صحت سے متعلق طویل مدتی مسائل ہیں؟

TO

اسکینڈینیویا میں کئے گئے حالیہ وبائی امراض کے مطالعے میں بتایا گیا ہے کہ دائمی کم پانی کی کھپت کا تعلق ذیابیطس ، میٹابولک سنڈروم اور قلبی امراض کی نشوونما کے بڑھتے ہوئے خطرے سے ہے۔ دیگر شائع شدہ مطالعات نے یہ ثابت کیا ہے کہ پانی کی کم روزانہ استعمال پیشاب کی نالی کے انفیکشن ، گردے کی پتھری اور گردے کی دائمی بیماری کے لئے خطرہ ہے۔

سوال

دائمی ڈی ہائیڈریشن کا تریاق کیا ہے؟ خاص طور پر ان لوگوں کے لئے جو خود کو عام طور پر پیاس نہیں لگتے ہیں ، کیا وہاں پیاس بجھانے کا کوئی طریقہ ہے؟

TO

اگر عام افراد شاذ و نادر ہی ہوتے ہیں یا کبھی پیاسے نہیں ہوتے ہیں تو ، وہ ہر روز کافی مقدار میں پانی پیتے ہیں۔ مجھے کسی ایسے شخص سے کبھی نہیں ملا جس نے پیاس کا سامنا نہ کیا ہو — مجھے لگتا ہے کہ یہ بہت کم ہے۔ لیکن بزرگ افراد میں پیاس مٹا دی جاتی ہے۔ پیاس کے کم ہونے یا غیر معمولی احساس کی صورتوں میں (یعنی ، بوڑھے مرد اور خواتین) ، افراد ان کی ہائیڈریشن کی حیثیت کو جانچنے کے لئے جسمانی روزانہ وزن کی پیمائش اور پیشاب کے رنگ کا استعمال کرسکتے ہیں ، جیسا کہ اوپر بیان کیا گیا ہے۔ ان دنوں جہاں وہ پیاس محسوس کرتے ہیں ، ری ہائیڈریشن کو ترجیح دی جانی چاہئے۔

اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ ہائیڈریٹ ہیں ، ذاتی ہائیڈریشن کے اہداف کو طے کرنے کے لئے اوپر دیئے گئے چارٹ کا استعمال کریں جس کی آپ پیمائش کرسکیں اور اسے پورا کرسکیں۔

سوال

پانی کے علاوہ ہائیڈریشن کے لئے کون سی بہترین گاڑیاں ہیں؟ کیا واقعی میں الیکٹروائٹ وائی مشروبات ہیں؟ کیا ناریل کا پانی سادہ پرانے نلکے سے زیادہ ہائیڈریٹنگ ہے؟

TO

برطانیہ میں ہونے والی ایک حالیہ تحقیقات میں غذائیت کے 1-4 گھنٹے بعد ہائیڈریشن کی حیثیت برقرار رکھنے کے ل various مختلف سیالوں کی تاثیر کا اندازہ کیا گیا۔ سادہ پانی (یعنی ، حوالہ معیاری سیال) کے مقابلے میں ، مندرجہ ذیل مشروبات بہتر ری ہائیڈریشن ایجنٹ تھے: پورا دودھ ، سکم دودھ ، اور سنتری کا رس۔ دوسرے لفظوں میں ، مشروبات جو سب سے زیادہ میکروانٹریٹ اور الیکٹروائٹ مشمولات پر مشتمل ہیں جسم کو ری ہائڈریٹ کرنے میں سب سے زیادہ کارآمد تھے۔ دلچسپ بات یہ ہے کہ ، اگرچہ بعض جسموں میں اکثر جسم کو پانی کی کمی محسوس کرنا یا 'ڈایورٹک' کے طور پر غلطی کی جاتی ہے ، مندرجہ ذیل مشروبات کو اسی طرح پانی اور کھیلوں کے مشروبات کی طرح ری ہائیڈریٹ کیا جاتا ہے: لیجر (بیئر) ، کافی ، گرم چائے ، ٹھنڈی چائے ، کولا اور ڈائٹ کولا۔

یہ تحقیقاتی نتائج ، ہماری تحقیقاتی ٹیم کے ذریعہ 2005 میں کنیٹی کٹ یونیورسٹی میں شائع ہونے والے ایک مطالعہ کی حمایت کرتے ہیں۔ ہم نے مشاہدہ کیا ہے کہ 11 دن کے مشاہدات کے دوران کیفین نوجوانوں کو ہائیڈریٹ نہیں کرتا تھا جب 452 ملی گرام فی دن تک مقدار میں کھایا جاتا تھا (یعنی تقریبا 8 8- کافی آز کپ)۔

سوال

کیا پانی کی مقدار کا وزن میں کمی پر اثر پڑتا ہے؟

TO

طرز عمل ، تحول اور جسمانی عوامل کا ایک پیچیدہ اور متحرک نیٹ ورک دن ، ہفتوں اور مہینوں میں کھانے کی مقدار اور وزن میں اضافے کو متاثر کرتا ہے۔

دو مطالعات میں بتایا گیا ہے کہ ایک کھانے کے ساتھ پانی استعمال کرنے سے بھوک میں کمی اور ترغیب بڑھتا ہے۔ کھانے سے 30 منٹ پہلے ، جب 500 ملی لیٹر پانی کا بوجھ دیا جاتا ہے تو ، عام وزن ، زیادہ وزن اور موٹاپا (زیادہ عمر کے) بالغ افراد نے کم کیلوری کھائی ہوتی ہے (ایک کھانے ، اشتہار کے کھانے کا انتخاب)۔ پانی کے بوجھ کے بعد نوجوان بالغ افراد نے کم کیلوری استعمال نہیں کی۔ اس سے پتہ چلتا ہے کہ عمر سے متعلق اختلافات موجود ہو سکتے ہیں۔

کچھ مطالعات میں تمام کھانے سے پہلے 500 ملی لیٹر پانی کھانے کے بعد زیادہ وزن میں کمی کا پتہ چلتا ہے ، جبکہ دیگر مطالعات میں کھانے سے پہلے پانی کے استعمال کا کوئی اثر نہیں ہوتا ہے۔ شواہد واضح جواب نہیں دیتے۔

روزانہ پانی کی مقدار میں ایک دن میں 1.0 لیٹر (1.06 کیوئٹ) اضافے (عادت روزانہ کی مقدار میں شامل) کے نتیجے میں ، 12 ماہ تک کھانا کھلانے کے مطالعے کے دوران ، وزن میں 2.0 کلوگرام (4.4 پونڈ) وزن میں اضافہ ہوا۔

خلاصہ طور پر ، ہر دن کیلوری کی انٹیک پانی کی مقدار کے وقت ، مائع کی مقدار کا مقدار ، سیال پیش کرنے کا طریقہ ، تاریخی عمر ، اور ذاتی کھانے / سیال کی ترجیحات کے پیچیدہ تعامل سے متاثر ہوتی ہے۔ وزن میں کمی اور وزن کے انتظام کے بارے میں ، مستقبل میں تحقیق کی ضرورت ہے۔ سائنس ان طریقوں کی مناسب طور پر وضاحت نہیں کرسکتی ہے جن سے کھانے سے پہلے یا اس کے دوران پانی کی کھپت زیادہ وزن والے افراد کو اپنے جسمانی وزن کو سنبھالنے میں مدد مل سکتی ہے۔